أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
يعتقد العديد منا أن زيادة الوزن مرتبط بتناول كمية كبيرة من المأكولات… وهذا خطأ شائع ، إذ من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى عدم تحقيق هدفك وعلى الأرجح أن تعرض صحتك للخطر.
فالإفراط في تناول أطعمة معينة أو عدم التوازن في الطعام يضر بالصحة. حتى عندما ترغب في زيادة الوزن ، فمن الحكمة تناول الأطعمة (أو المشروبات) التي تكون حلوة جدًا أو شديدة الدسم أو شديدة الملوحة (المشروبات الغازية والمعجنات والمعجنات واللحوم الباردة والوجبات الجاهزة …) وتناولها بطريقة منتظمة
نقدم لك في هذا المقال قائمة لأنسب الأطعمة التي تسهل عملية زيادة الوزن بسرعة.
البيض
يحتوي البيض على بروتينات مثالية ، يتطابق تركيبها من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) تمامًا مع احتياجات جسم الإنسان لإنتاج البروتينات الخاصة به ، وخاصة بروتينات العضلات. يمكن أن يساعد البيض الأشخاص النحيفين جدًا (الذين تقل كتلة عضلاتهم لأي سبب من الأسباب) على استعادة قوتهم وزيادة وزنهم .
اللحوم والدواجن
لدى اللحوم والدواجن بروتينات متوازنة جيدًا في الأحماض الأمينية الأساسية ، إذ تسهل اكتساب كتلة العضلات عندما يكون تناول الطاقة كافياً. تعتبر اللحوم والدواجن أيضًا من بين أفضل مصادر الفيتامينات B6 و B12 والزنك والمغذيات الدقيقة التي تدخل في تكوين بروتينات الجسم.
فهي غنية بالبروتين عالي الجودة ، وهو مفيد لبناء كتلة العضلات. الأسماك الزيتية (الرنجة ، الماكريل ، السردين ، السلمون) هي أفضل مصادر فيتامين د ، والتي لها دور كبير في بناء العضلات من خلال تعزيز تخليق البروتينات العضلية وتقوية التأثير الابتنائي للأنسولين (هرمون تفرز بعد الوجبات). كما تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين ب 6 ، والتي تشارك في التمثيل الغذائي للبروتين
فواكه البحر
توفر فواكه البحر بروتينات غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، على غرار تلك الموجودة في الأسماك. وهي من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 والزنك ، ويؤثر نقصها على تكوين العضلات. إذ يتركز المغنيسيوم بشكل خاص في الرخويات (حبات البرسيم ، الحلزونات ، بلح البحر ، إلخ) ، ويشارك أيضًا في تجديد بروتينات الجسم.
الحليب والحليب المخمر
يوصى المختصون بتناول هذه الأطعمة في غضون ساعة من التمرين لتحسين اكتساب كتلة العضلات. الحليب والحليب المخمر اديهم بروتينات غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، ولا سيما الليوسين ، وهو رأس مال لتخليق بروتينات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجمع الحليب بين البروتينات السريعة (تلك الموجودة في مصل اللبن ، وتسمى أيضًا “بروتينات مصل اللبن”) ، والتي تتوفر أحماضها الأمينية في غضون 30 دقيقة بعد الاستهلاك والبروتينات البطيئة (الكازين) ، والتي تسمح للجسم بالاستمرار في تجديد بروتينات الجسم بعد 5 ساعات.
الجبن
توفر الجبن من 20 إلى 30٪ بروتينات مثل اللحوم إلى حد ما ، مفيدة لبناء كتلة العضلات. هذه بروتينات “بطيئة” يمكن للجسم استخدامها في غضون ساعتين إلى خمس ساعات من تناولها. وهي من بين أغنى الأطعمة بالكالسيوم والزنك وفيتامين B9 والمغذيات الدقيقة الضرورية لتخليق البروتين.
خضروات جافة
كالعدس ، والحمص ، البازلاء ، الفاصوليا الحمراء أو البيضاء ، الفاصوليا العريضة … إنها تجمع بين البروتينات النباتية ، التي يكون تركيبها في الأحماض الأمينية الأساسية مثيرًا للاهتمام تقريبًا مثل تركيبة اللحوم (ويمكن تحسينها من خلال الارتباط بالحبوب ، كما في حالة الكسكس أو مينسترون)، والكربوهيدرات المعقدة للطاقة. إنها مصادر جيدة للمغنيسيوم ، وهو مفيد لتكوين العضلات.
مشتقات الصويا
توفر العصائر والحلويات والتوفو (فول الصويا “الجبن”) والتمبيه (معجون فول الصويا المخمر) البروتين الذي تكافئ جودته جودة اللحوم والأسماك. تعتبر هذه الأطعمة من بين بدائل اللحوم في حالة اتباع نظام غذائي نباتي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم الضروري لتخليق بروتينات العضلات.
الخبز والنشويات
من المكونات الرئيسية للخبز هي الكربوهيدرات المعقدة (النشا) ، الوقود المفضل للجسم. تُفضل هذه الأطعمة على المنتجات السكرية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة (“السكريات”) ، لزيادة الوزن دون التعرض لخطر تخزين الكثير من الدهون ، وزيادة الدهون الثلاثية في الدم ، أو حتى تعزيز تطور مرض السكري. كما أنها توفر الطاقة الأساسية لتخليق بروتينات العضلات
فواكه وخضراوات
تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة المنخفضة الطاقة فهي لا تزيد وزنك بشكل مباشر ، لكنها من بين أفضل مصادر البوتاسيوم ، وهو معدن يجب زيادته إذا قمت بزيادة تناولك للبروتين . إنها ها توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية للصحة ، مثل الألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة (ج ، هـ ، بيتا كاروتين أو فيتامين أ). هذه تسمح على وجه الخصوص بتحييد الإجهاد التأكسدي الزائد الناجم عن العمل العضلي.
المكسرات والبذور
وهي اللوز والبندق والفستق وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وغيرها، وتحتوي هذه الأخيرة على 20 إلى 30٪ من البروتين ، وهي مهمة بشكل كبيرة للنباتيين الذين يحدون من مصادر البروتين من أصل حيواني. توفر هذه البذور الزيتية الغنية بالدهون غير المشبعة الكثير من الطاقة بكميات صغيرة. تتركز في البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن التي تعزز نشاط الأنسولين وتخليق البروتينات العضلية.
الماء
متطلبات الماء تتناسب مع استهلاك الطاقة ، 1 ملل لكل كيلو كالوري (2.5 لتر لكل 2500 سعرة حرارية). بالإضافة إلى ذلك ، فإن اكتساب كتلة العضلات ، عن طريق تخليق البروتين ، مشروط بإمداد الجسم بكمية كافية من الماء.
المكملات الغذائية عن طريق الفم
هذه المنتجات يمكن أن يصفها لك الطبيب ،وهي مصنفة على أنها “أغذية للحمية لأغراض طبية خاصة” . وهي مخصصة للأشخاص الذين يفشلون في الحصول على كمية غذائية كافية من الأطعمة الشائعة. مركزة بالبروتين و / أو الطاقة ، غنية أو غير غنية بالألياف ، خالية من اللاكتوز أو خالية من الغلوتين إذا لزم الأمر ، وهي متوفرة بأشكال عديدة: سوائل الحليب في قوالب ، كريمات الحلوى ، الزبادي ، عصائر الفاكهة ، الحساء ، إلخ.