أفضل 10 طرق لتحسين الذاكرة
كل شخص يمر بلحظات من النسيان من وقت لآخر ، خاصة عندما تكون الحياة صعبة و مملوءة بالاضرابات .
والنسيان هو امر طبيعي بالنسبة للإنسان و يمكن أن يكون حدثًا طبيعيًا تمامًا ، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون أمرا مقلقا ومحبطا أحيانا.
فالوراثة تلعب دورًا مهما في فقدان الذاكرة ، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.
وإليكم أهم 10 طرق طبيعية لتحسين الذاكرة
1. جرب مكمل زيت السمك
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل الالتهاب ، وتخفيف التوتر والقلق ، وبطء التدهور العقلي .
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة ، خاصة عند كبار السن.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن نتائج الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا.
أظهرت مراجعة حديثة أخرى لـ 28 دراسة أنه عندما تناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA ، مثل زيت السمك ، فقد عانوا من تحسن في الذاكرة العرضية .
يعد كل من DHA و EPA أمرًا حيويًا لصحة وعمل الدماغ ويساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم ، والذي تم ربطه بالتدهور المعرفي.
2. خصص وقتًا للتأمل
قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق.
فممارسة التأمل مهدئ ومريح ، وقد وجد الباحثون أنه يقلل التوتر والألم ، ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة.
في الواقع ، لقد ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية. ومع تقدمك في العمر ، تنخفض المادة الرمادية ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك .
لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار ، من الأشخاص في العشرينات من العمر إلى كبار السن .
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات التايوانية الذين شاركوا في ممارسات التأمل مثل اليقظة الذهنية لديهم ذاكرة عمل مكانية أفضل بكثير من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل .
فالذاكرة العاملة المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في ذهنك ومعالجتها حول مواقع الأشياء في الفضاء.
3. الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.
فقد أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي.
ومن المثير للاهتمام ، أن السمنة يمكن أن تسبب بالفعل تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ .
وقد وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة .
فالسمنة ترتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وهو مرض تدريجي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية .
4. احصل على قسط كاف من النوم
ارتبط قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت.
فقد أجمع الباحثون على أن النوم يلعب دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة ، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.
وتظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك.
على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم لدى 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا.
تم تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء ، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل. تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم ، دون نوم بين التدريب والاختبار.
كان أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة.
وجدت دراسة أخرى أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية يرتكبن أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في وردية النهار .
يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
5. ممارسة اليقظة
اليقظة هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي ، وتحافظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك.
ويتم استخدام اليقظة في التأمل ، لكن الاثنين ليسا واحدًا. التأمل هو ممارسة رسمية أكثر ، في حين أن اليقظة هي عادة عقلية يمكنك استخدامها في أي موقف.
فقد أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.
كما أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 طالبًا في علم النفس أن أولئك الذين خضعوا لتدريب اليقظة الذهنية قد حسنوا أداء التعرف على الذاكرة عند تذكر الأشياء مقارنة بالطلاب الذين لم يتلقوا تدريبًا على الذهن .
وتم ربط اليقظة أيضًا بانخفاض خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والتحسن العام في الرفاهية النفسية.
قم بدمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لموقفك الحالي ، والتركيز على تنفسك وإعادة تركيز انتباهك برفق عندما يشرد عقلك.
6. شرب كمية أقل من الكحول
استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية يمكن أن يضر بصحتك من نواح كثيرة ويمكن أن يؤثر سلبًا على ذاكرتك.
الشرب بنهم هو نمط من الشرب يرفع مستويات الكحول في الدم إلى 0.08 جرام لكل مل أو أكثر. وأظهرت الدراسات أنه يغير الدماغ ويؤدي إلى عجز في الذاكرة.
وجدت دراسة أجريت على 155 طالبًا جامعيًا أن الطلاب الذين تناولوا ستة مشروبات أو أكثر خلال فترة زمنية قصيرة ، إما أسبوعيًا أو شهريًا ، واجهوا صعوبات في اختبارات استرجاع الذاكرة الفورية والمتأخرة مقارنة بالطلاب الذين لم يشربوا بنهم مطلقًا.
يُظهر الكحول تأثيرات سامة للأعصاب على الدماغ. يمكن أن تؤدي النوبات المتكررة من الإفراط في الشرب إلى إتلاف الحُصين ، وهو جزء من الدماغ يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة .
في حين أن تناول مشروب أو اثنين بين الحين والآخر صحي تمامًا ، فإن تجنب الإفراط في تناول الكحول هو طريقة ذكية لحماية ذاكرتك.
7. تدريب دماغك
تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك.
تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات و Tetris وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.
وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا أنه عند أداء برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، تحسنت الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة والتركيز وحل المشكلات بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة التحكم.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.
8. قلل(ي) من الكربوهيدرات المكررة
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بذاكرتك.
تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم .
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، يرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض الوظيفة الإدراكية.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 317 طفلًا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة قللوا من القدرة الإدراكية ، بما في ذلك ضعف الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة.
أظهرت دراسة أخرى أن البالغين الذين يتناولون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يوميًا يعانون من ضعف الوظيفة الإدراكية من أولئك الذين تناولوا الحبوب بشكل أقل.
9. اختبر مستويات فيتامين D
فيتامين د عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (d) بمجموعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.
وجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (ud) في الدم أقل من 20 نانوغرام لكل مل فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (d) طبيعية .
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (d) بزيادة خطر الإصابة بالخرف .
يعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا ، خاصة في المناخات الباردة وذات البشرة الداكنة. تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين D.
10. تناول كميات أقل من السكر المضاف
ارتبط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة ، بما في ذلك التدهور المعرفي.
فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى .
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم أحجام إجمالية أقل للدماغ وذكريات أقل في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من السكر .
فالتقليل من تناول السكر لا يساعد على تحسين الذاكرة فقط ، بل يحسن أيضًا صحتك العامة.
المصدر:
موقع healthine